¿Por qué es importante el entrenamiento con control del ritmo cardiaco?

  • "El control del ritmo cardiaco es el único y más preciso medio para saber cómo responde tu cuerpo al ejercicio y a las actividades diarias"–– Mark Gorelick, Doctor en Ciencias Biomédicas y Director de Product Science & Innovation en Mio Global

5 BENEFICIOS claros de entrenar con control del ritmo cardiaco

Ofrece una reproducción dinámica, continua y en tiempo real de su respuesta fisiológica a los diferentes tipos de ejercicios.
Ayuda a prevenir lesiones causadas por sobreentrenamiento y ritmo inadecuado.
Maximiza la eficacia y efectividad del entrenamiento al mostrar cuando se encuentra por debajo, por encima o en su zona objetivo del ritmo cardiaco.
Ayuda a desarrollar la habilidad del cuerpo para usar la grasa como energía al entrenar en zonas específicas del ritmo cardiaco.
Le permite realizar un seguimiento efectivo de su progreso.

Mio_HR_runner-195x300EXPLICACIÓN DE LAS ZONAS DEL RITMO CARDIACO

  • Zone 1: Muy suave
    50% – 60% de máx.

Los entrenamientos en esta zona estimulan el flujo sanguíneo que es óptimo para mantener un corazón saludable y recuperarse después de un duro entrenamiento.

  • Zone 2: Light
    60% – 70% de máx.

Los entrenamiento en la zona 2 mejoran la resistencia y la eficacia con la que se usan la grasa y los hidratos de carbono como energía. Se le suele llamar “zona quema-grasas” porque es la mejor zona para entrenar para aquellos que quieren perder peso.

  • Zone 3: Moderate
    70% – 80% de máx.

El entrenamiento en la zona 3 ayuda a retrasar la fatiga causada por el ácido láctico. Este tipo de entrenamiento se compone de ejercicio moderado, el cual ayuda a mejorar la potencia aeróbica.

  • Zone 4: Hard
    80% – 90% de máx.

El entrenamiento en la zona 4 se debería realizar en tandas de corta duración. Estos ejercicios de alta intensidad mejoran la resistencia a altas velocidades.

  • Zone 5: Máxima
    90% – 100% f your maximum heart rate

El entrenamiento en esta zona no está recomendado para aquellos que no son atletas experimentados y sólo debería realizarse durante cortos periodos de tiempo. Estos ejercicios ayudan a los atletas a aumentar la velocidad máxima de sprint en carrera.

¿Quién se puede beneficiar?

La información continua sobre el ritmo cardiaco le permite saber tanto si se encuentra en la zona de entrenamiento de su ritmo cardiaco para conseguir sus objetivos deportivos específicos, como si está quemando grasa, aumentando la resistencia aeróbica, entrenando para aumentar la tolerancia anaeróbica o si está realizando un entrenamiento cardiovascular normal.

  • Corredores y maratonistas
  • Ciclistas y triatletas
  • Senderistas y escaladores
  • Corredores de footing y caminantes
  • Personas que desean adelgazar
  • Personas con problemas de salud cardiacos

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Empezar con el entrenamiento con control de la frecuencia cardiaca

¿Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardiaca?
Para empezar con la configuración de tus zonas de frecuencia cardiaca, necesitas conocer tu frecuencia cardiaca máxima (número máximo de latidos del corazón por minuto (bpm) bajo el máximo esfuerzo).

Un método sencillo para obtener una estimación de tu frecuencia máxima (Fcmax) es el siguiente:
FCmax = 220 – edad (hombres)
FCmax = 226 – edad (mujeres)

Por ejemplo, la FCmax de un hombre de 40 años sería:
220 – 40 = 180 ± 10 bpm.

Para conseguir al contrario una medición exacta de tu FCmax, deberías medir tu frecuencia cardiaca después de subir a paso rápido una cuesta bastante empinada durante aproximadamente 2 minutos.

Una vez obtenido el valor estimado o real de tu FCmax, puedes configurar tu límite máximo y mínimo de frecuencia cardiaca en relación con cada sesión específica de entrenamiento.

Multiplica tu Fcmax por 0.55 para obtener el límite mínimo y por 0.7 para el límite máximo de tu zona de frecuencia cardiaca en entrenamiento.

Puedes encontrar una aplicación muy útil para determinar los valores de tu frecuencia cardiaca siguiendo este enlace

Estos valores son indicativos y pueden variar según la edad y la condición física.

Como leer las zonas de frequencia cardiaca.

El gráfico aquí abajo ofrece algunas pautas generales desde la American Heart Association

Edad – años
ZonasTarget FC 50-85% Promedio FCmax, 100%
20 100-170 latidos por minuto 200 latidos por minuto
30 95-162 latidos por minuto 190 latidos por minuto
35 93-157 latidos por minuto 185 latidos por minuto
40 90-153 latidos por minuto 180 latidos por minuto
45 88-149 latidos por minuto 175 latidos por minuto
50 85-145 latidos por minuto 170 latidos por minuto
55 83-140 latidos por minuto 165 latidos por minuto
60 80-136 latidos por minuto 160 latidos por minuto
65 78-132 latidos por minuto 155 latidos por minuto
70 75-128 latidos por minuto 150 latidos por minuto

Otra manera de leer la información

Objectivo deseado Target % FCmax
Mantener el corazón sano/Ponerse en forma 50% – 60%
Perder Peso/ Quemar Grasas 60% – 70%
Aumentar la resistencia aeróbica 70% – 80%
Mantener una Excelente Forma Física 80% – 90%
 Mantener una Magnífica  Condición Atlética 90% – 100%