¿Por qué es importante el entrenamiento con control del ritmo cardiaco?
5 BENEFICIOS claros de entrenar con control del ritmo cardiaco
Ofrece una reproducción dinámica, continua y en tiempo real de su respuesta fisiológica a los diferentes tipos de ejercicios.
Ayuda a prevenir lesiones causadas por sobreentrenamiento y ritmo inadecuado.
Maximiza la eficacia y efectividad del entrenamiento al mostrar cuando se encuentra por debajo, por encima o en su zona objetivo del ritmo cardiaco.
Ayuda a desarrollar la habilidad del cuerpo para usar la grasa como energía al entrenar en zonas específicas del ritmo cardiaco.
Le permite realizar un seguimiento efectivo de su progreso.
EXPLICACIÓN DE LAS ZONAS DEL RITMO CARDIACO
- Zone 1: Muy suave
50% – 60% de máx.
Los entrenamientos en esta zona estimulan el flujo sanguíneo que es óptimo para mantener un corazón saludable y recuperarse después de un duro entrenamiento.
- Zone 2: Light
60% – 70% de máx.
Los entrenamiento en la zona 2 mejoran la resistencia y la eficacia con la que se usan la grasa y los hidratos de carbono como energía. Se le suele llamar «zona quema-grasas» porque es la mejor zona para entrenar para aquellos que quieren perder peso.
- Zone 3: Moderate
70% – 80% de máx.
El entrenamiento en la zona 3 ayuda a retrasar la fatiga causada por el ácido láctico. Este tipo de entrenamiento se compone de ejercicio moderado, el cual ayuda a mejorar la potencia aeróbica.
- Zone 4: Hard
80% – 90% de máx.
El entrenamiento en la zona 4 se debería realizar en tandas de corta duración. Estos ejercicios de alta intensidad mejoran la resistencia a altas velocidades.
- Zone 5: Máxima
90% – 100% f your maximum heart rate
El entrenamiento en esta zona no está recomendado para aquellos que no son atletas experimentados y sólo debería realizarse durante cortos periodos de tiempo. Estos ejercicios ayudan a los atletas a aumentar la velocidad máxima de sprint en carrera.
¿Quién se puede beneficiar?
La información continua sobre el ritmo cardiaco le permite saber tanto si se encuentra en la zona de entrenamiento de su ritmo cardiaco para conseguir sus objetivos deportivos específicos, como si está quemando grasa, aumentando la resistencia aeróbica, entrenando para aumentar la tolerancia anaeróbica o si está realizando un entrenamiento cardiovascular normal.
- Corredores y maratonistas
- Ciclistas y triatletas
- Senderistas y escaladores
- Corredores de footing y caminantes
- Personas que desean adelgazar
- Personas con problemas de salud cardiacos
Empezar con el entrenamiento con control de la frecuencia cardiaca
¿Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardiaca?
Para empezar con la configuración de tus zonas de frecuencia cardiaca, necesitas conocer tu frecuencia cardiaca máxima (número máximo de latidos del corazón por minuto (bpm) bajo el máximo esfuerzo).
Un método sencillo para obtener una estimación de tu frecuencia máxima (Fcmax) es el siguiente:
FCmax = 220 – edad (hombres)
FCmax = 226 – edad (mujeres)
Por ejemplo, la FCmax de un hombre de 40 años sería:
220 – 40 = 180 ± 10 bpm.
Para conseguir al contrario una medición exacta de tu FCmax, deberías medir tu frecuencia cardiaca después de subir a paso rápido una cuesta bastante empinada durante aproximadamente 2 minutos.
Una vez obtenido el valor estimado o real de tu FCmax, puedes configurar tu límite máximo y mínimo de frecuencia cardiaca en relación con cada sesión específica de entrenamiento.
Multiplica tu Fcmax por 0.55 para obtener el límite mínimo y por 0.7 para el límite máximo de tu zona de frecuencia cardiaca en entrenamiento.
Estos valores son indicativos y pueden variar según la edad y la condición física.
Como leer las zonas de frequencia cardiaca.
El gráfico aquí abajo ofrece algunas pautas generales desde la American Heart Association
| Edad – años |
ZonasTarget FC 50-85% | Promedio FCmax, 100% |
| 20 | 100-170 latidos por minuto | 200 latidos por minuto |
| 30 | 95-162 latidos por minuto | 190 latidos por minuto |
| 35 | 93-157 latidos por minuto | 185 latidos por minuto |
| 40 | 90-153 latidos por minuto | 180 latidos por minuto |
| 45 | 88-149 latidos por minuto | 175 latidos por minuto |
| 50 | 85-145 latidos por minuto | 170 latidos por minuto |
| 55 | 83-140 latidos por minuto | 165 latidos por minuto |
| 60 | 80-136 latidos por minuto | 160 latidos por minuto |
| 65 | 78-132 latidos por minuto | 155 latidos por minuto |
| 70 | 75-128 latidos por minuto | 150 latidos por minuto |
Otra manera de leer la información
| Objectivo deseado | Target % FCmax |
| Mantener el corazón sano/Ponerse en forma | 50% – 60% |
| Perder Peso/ Quemar Grasas | 60% – 70% |
| Aumentar la resistencia aeróbica | 70% – 80% |
| Mantener una Excelente Forma Física | 80% – 90% |
| Mantener una Magnífica Condición Atlética | 90% – 100% |